Las ciruelas son una fruta  muy nutritiva, destacadas por su alto contenido de vitaminas C y K, minerales esenciales como potasio y magnesio, y fibra dietética. Su consumo de manera regular mejora la digestión, fortalece el sistema inmunológico, promueve la salud cardiovascular y ayuda en la pérdida de peso.

También ofrecen beneficios para la salud ósea y mental, combaten el envejecimiento y ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, es importante consumirlas con moderación para evitar problemas digestivos, especialmente en personas con condiciones sensibles o problemas renales

Al comprender las diferencias entre las propiedades y los beneficios de las ciruelas, podrás apreciar mejor su impacto en tu salud y bienestar. En este artículo, veremos a fondo qué nutrientes aportan las ciruelas y cómo estos pueden mejorar diversos aspectos de tu salud.

Propiedades de la ciruela

Alto contenido de vitaminas

Las ciruelas son una excelente fuente de varias vitaminas esenciales. Contienen altas cantidades de vitamina C, que es crucial para la reparación de tejidos y la función inmunológica. También son ricas en vitamina K, necesaria para la coagulación sanguínea y la salud ósea. Además, aportan vitaminas del grupo B, como la vitamina B6 y riboflavina, que son importantes para el metabolismo energético y la función cerebral.

Minerales esenciales

Las ciruelas están cargadas de minerales esenciales como el potasio, magnesio y hierro. El potasio ayuda a mantener el equilibrio de fluidos y la presión arterial, apoyando la función cardiovascular. El magnesio es vital para la función muscular y nerviosa, y contribuye a la salud ósea. El hierro, aunque en menor cantidad, es necesario para la producción de hemoglobina y el transporte de oxígeno en la sangre.

Contiene mucha fibra dietética

Una de las propiedades más destacadas de las ciruelas es su alto contenido de fibra dietética. Contienen tanto fibra soluble como insoluble. La fibra soluble ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y reduce el colesterol, mientras que la fibra insoluble mejora la salud digestiva al facilitar el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento.

Antioxidantes

Las ciruelas son ricas en antioxidantes, especialmente polifenoles como las antocianinas y flavonoides. Estos compuestos protegen las células del daño causado por los radicales libres, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer y enfermedades cardíacas. Los antioxidantes también tienen propiedades antiinflamatorias, que ayudan a combatir la inflamación en el cuerpo.

La ciruela no estriñe gracias al sorbitol

Las ciruelas contienen sorbitol, un alcohol de azúcar natural que tiene un efecto laxante suave. Este compuesto es útil para mantener una digestión saludable y puede ayudar a aliviar el estreñimiento de manera natural.

¿Cuánto pesa una ciruela?

Una ciruela promedio pesa entre 50 y 70 gramos, aunque el peso puede variar según la variedad y el tamaño específico de la fruta. Las ciruelas más pequeñas pueden pesar alrededor de 40 gramos, mientras que las variedades más grandes pueden superar los 80 gramos.

El peso total incluye la pulpa, la piel y el hueso interior. El peso puede variar también por factores como la madurez y las condiciones de cultivo.

La ciruela no engorda, es baja en calorías y alta en agua

Las ciruelas son bajas en calorías, lo que las convierte en una excelente opción para aquellos que buscan perder peso o mantener un peso saludable. Una ciruela amarilla y cualquier otro tipo de ciruela que suele pesar entre 50 y 70 gramos, contiene aproximadamente 30 a 40 calorías. 

Además, tienen un alto contenido de agua, lo que ayuda a mantener la hidratación y aporta sensación de saciedad sin añadir muchas calorías.

Presencia de fitonutrientes

Además de las vitaminas y minerales, las ciruelas contienen fitonutrientes que ofrecen beneficios adicionales para la salud. Estos incluyen compuestos como la zeaxantina y la luteína, que son importantes para la salud ocular y pueden ayudar a prevenir enfermedades relacionadas con la edad, como la degeneración macular.

Valor nutricional de la ciruela

Nutriente Cantidad por 100 g
Calorías 46 kcal
Proteína 0.7 g
Grasas 0.3 g
Carbohidratos 11.4 g
Fibra dietética 1.4 g
Azúcares 9.9 g
Vitamina C 9.5 mg
Vitamina A 345 IU
Vitamina K 6.4 µg
Potasio 157 mg
Magnesio 7 mg
Hierro 0.17 mg

Beneficios de la ciruela para la salud

Mejora la digestión

Gracias a su alto contenido de fibra, las ciruelas ayudan a mejorar la digestión y prevenir problemas como el estreñimiento. Al igual que comentamos en nuestro artículo sobre los beneficios del melocotón, estas frutas de hueso contienen fibra soluble e insoluble, que facilita el tránsito intestinal. Comer ciruelas puede mantener tu sistema digestivo funcionando de manera óptima, reduciendo el riesgo de trastornos gastrointestinales como el síndrome del intestino irritable.

Fortalece el sistema inmunológico

La vitamina C presente en las ciruelas fortalece el sistema inmunológico, ayudando a tu cuerpo a combatir infecciones y enfermedades. Esta vitamina es crucial para la producción de glóbulos blancos, que son los encargados de defender el cuerpo contra patógenos. Además, la vitamina C actúa como antioxidante, protegiendo las células inmunológicas del daño oxidativo.

Promueve la salud cardiovascular

El potasio y los antioxidantes de las ciruelas contribuyen a la salud del corazón al regular la presión arterial y reducir la inflamación. El potasio contrarresta los efectos del sodio en el cuerpo, ayudando a mantener la presión arterial en niveles saludables. Los antioxidantes, por su parte, previenen la oxidación del colesterol LDL, reduciendo el riesgo de arteriosclerosis y enfermedades cardíacas.

Ayuda en la pérdida de peso

Las ciruelas son bajas en calorías y altas en fibra, lo que puede ayudar a controlar el apetito y promover la pérdida de peso. La fibra dietética aumenta la sensación de saciedad, lo que reduce el consumo total de alimentos. Además, las ciruelas contienen sorbitol, un azúcar natural que tiene un efecto laxante suave, ayudando a la eliminación de desechos del cuerpo.

Mejora la salud ósea

La vitamina K y el magnesio en las ciruelas son esenciales para mantener huesos fuertes y sanos. La vitamina K juega un papel crucial en la formación de proteínas óseas y la regulación del calcio en el cuerpo, mientras que el magnesio es fundamental para la estructura ósea. Estos nutrientes ayudan a prevenir la osteoporosis y otras enfermedades óseas, manteniendo la densidad y resistencia de los huesos.

Combate el envejecimiento

Los antioxidantes de las ciruelas, como los polifenoles y la vitamina C, ayudan a combatir los signos del envejecimiento al proteger las células del daño oxidativo. Los antioxidantes neutralizan los radicales libres, que son moléculas inestables que dañan las células y aceleran el envejecimiento. Esto puede resultar en una piel más saludable y joven, con menos arrugas y manchas de la edad.

La ciruela y la diabetes: Regula los niveles de azúcar en la sangre

Las ciruelas tienen un índice glucémico bajo y contienen compuestos que ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre. La fibra en las ciruelas ralentiza la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, previniendo picos de glucosa. Esto las hace una buena opción para personas con diabetes o resistencia a la insulina, ayudando a mantener niveles de azúcar estables y controlados.

Aunque las ciruelas tienen un índice glucémico relativamente bajo, su contenido de azúcar natural puede afectar los niveles de glucosa en sangre si se consumen en grandes cantidades. Si padeces diabetes debes monitorear tu ingesta de ciruelas y mantener un control adecuado de tus niveles de azúcar en sangre.

Mejora la salud mental

El contenido de antioxidantes y vitaminas del grupo B en las ciruelas puede tener un impacto positivo en la salud mental. Los antioxidantes protegen las neuronas del daño oxidativo, mientras que las vitaminas B son esenciales para la producción de neurotransmisores que regulan el estado de ánimo y la función cognitiva. Consumir ciruelas regularmente puede ayudar a reducir el riesgo de trastornos neurodegenerativos y mejorar el bienestar mental general.

Reduce la inflamación

Las ciruelas contienen compuestos antiinflamatorios que pueden ayudar a reducir la inflamación crónica en el cuerpo. La inflamación crónica está asociada con diversas enfermedades, incluyendo enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer. Consumir ciruelas puede ayudar a mitigar la inflamación, promoviendo una mejor salud general y reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas.

Contraindicaciones de la ciruela

Aunque las ciruelas son una fruta nutritiva y beneficiosa, es importante ser consciente de algunas contraindicaciones que pueden afectar a ciertas personas:

  • Problemas digestivos

Las ciruelas son ricas en fibra y sorbitol, un tipo de azúcar natural que puede causar problemas digestivos en algunas personas. El consumo excesivo de ciruelas puede provocar gases, hinchazón y diarrea, especialmente en individuos con un sistema digestivo sensible o aquellos que no están acostumbrados a una dieta alta en fibra.

  • Alergias alimentarias

Aunque es raro, algunas personas pueden ser alérgicas a las ciruelas. Los síntomas de una alergia a las ciruelas pueden incluir picazón, hinchazón, erupciones cutáneas y, en casos graves, anafilaxia. Si experimentas cualquier signo de alergia después de consumir ciruelas, busca atención médica de inmediato.

  • Problemas renales

Las personas con problemas renales deben tener cuidado al comer ciruelas debido a su alto contenido de potasio. El exceso de potasio puede ser perjudicial para quienes tienen insuficiencia renal, ya que sus riñones pueden no ser capaces de eliminar adecuadamente este mineral del cuerpo.

  • Efectos laxantes

El sorbitol presente en las ciruelas tiene un efecto laxante natural, lo cual puede ser beneficioso para aliviar el estreñimiento ocasional. Sin embargo, consumir grandes cantidades de ciruelas puede llevar a diarrea y desequilibrios electrolíticos, especialmente en niños pequeños o personas con condiciones digestivas sensibles.

  • Interacción con medicamentos

Las ciruelas pueden interactuar con ciertos medicamentos. Por ejemplo, su alto contenido de vitamina K puede afectar la eficacia de los anticoagulantes como la warfarina. Si tomas estos medicamentos debes consultar a tu médico antes de incluir ciruelas en tu dieta.

  • Contenido de oxalatos

Las ciruelas contienen oxalatos, que pueden contribuir a la formación de cálculos renales en personas susceptibles. Aquellos con antecedentes de cálculos renales deben moderar su consumo de ciruelas y consultar a un profesional de la salud si tienen dudas.

¿Puedo comer ciruelas por la noche?

Claro que sí. Comer ciruelas por la noche puede ser una opción saludable y nutritiva para quienes buscan un alimento rápido antes de dormir. Las ciruelas son bajas en calorías y ricas en fibra, lo que ayuda a mantener la digestión activa sin causar pesadez. 

Su contenido de antioxidantes y vitamina C contribuye a la reparación celular durante el descanso nocturno. La fibra en las ciruelas también puede ayudar a regular el azúcar en la sangre, evitando picos que puedan interrumpir el sueño. Pero es importante consumirlas con moderación para evitar problemas digestivos.

Las recetas con ciruelas más saludables

Si quieres aprender a comer sano e incluir ciruelas en tu dieta visita nuestra sección de blog de recetas con ciruelas. Encontrarás una variedad de recetas fáciles y deliciosas que podrás preparar en casa. ¡No te lo pierdas!