Las ciruelas son una gran opción para las personas con diabetes. Gracias a su bajo índice glucémico (IG 39), su alto contenido en fibra y sus antioxidantes, te ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre estables. También contienen nutrientes como la vitamina C, el potasio y antioxidantes que mejoran la digestión, protegen el corazón y mejoran la sensibilidad a la insulina. Te explicamos por qué incluir ciruelas en tu dieta puede ser beneficioso si tienes diabetes.
Beneficios de las ciruelas para las personas con diabetes
Regulan el azúcar en sangre de forma natural
Uno de los principales beneficios de las ciruelas para las personas con diabetes es su capacidad para ayudar a controlar la glucosa en sangre. Su contenido en fibra ralentiza la absorción de los carbohidratos, evitando subidas bruscas de azúcar después de comer.
Varios estudios han demostrado que comer frutas con bajo índice glucémico, como las ciruelas, ayudan a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y mejorar mucho la gestión de la enfermedad en personas que ya la tienen.
Son bajas en índice glucémico
El índice glucémico (IG) mide cómo afecta un alimento al nivel de azúcar en sangre. Cuanto más bajo es el IG, menor es el impacto en la glucosa. Las ciruelas tienen un índice glucémico de aproximadamente 39, lo que las convierte en una opción segura para diabéticos. En comparación, otras frutas como el plátano (IG 52) o la sandía (IG 76) pueden elevar más rápido el azúcar en sangre.
Esto significa que comer ciruelas no provoca picos de glucosa repentinos, lo que las hace ideales como snack o postre en una dieta para el control de la diabetes.
Contienen fibra y ayudan a la digestión
Una ciruela de tamaño mediano aporta aproximadamente 1 gramo de fibra, lo que contribuye a mejorar la salud digestiva y a evitar el estreñimiento, un problema común en personas con diabetes.
Las ciruelas contienen fibra prebiótica, que alimenta las bacterias beneficiosas del intestino. Un microbioma equilibrado juega un papel clave en la regulación del metabolismo y el control del azúcar en sangre.
Ricas en antioxidantes que protegen la salud
Las ciruelas contienen antioxidantes como vitamina C, betacarotenos y antocianinas, que ayudan a reducir la inflamación y el daño celular provocado por los radicales libres. La inflamación crónica está relacionada con el desarrollo de resistencia a la insulina y otras complicaciones de la diabetes.
Los antioxidantes de las ciruelas también protegen el corazón, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares, que son más frecuentes en personas con diabetes. Su contenido en potasio ayuda a regular la presión arterial, otro factor importante en la salud de quienes tienen esta enfermedad.
¿Cómo afectan las ciruelas a los niveles de azúcar en sangre?
Las ciruelas pueden ser una buena opción en la alimentación de las personas con diabetes, pero es importante entender cómo afectan realmente al azúcar en sangre. Aunque son una fruta naturalmente dulce, su impacto glucémico es diferente al de otras opciones con mayor contenido en azúcares simples.
Su composición nutricional te ayudará a regular la respuesta de tu organismo ante la glucosa, lo que permite un mejor control metabólico.
Efecto de la adiponectina en la regulación del azúcar
Las ciruelas contienen un compuesto llamado adiponectina, una hormona que desempeña un papel importante en el metabolismo de la glucosa. Su función principal es mejorar la respuesta del cuerpo a la insulina, facilitando que las células utilicen el azúcar en sangre de manera más eficiente.
Se ha observado que niveles adecuados de adiponectina están relacionados con un menor riesgo de resistencia a la insulina, un factor clave en el desarrollo de la diabetes tipo 2. Incorporar alimentos que favorezcan la producción de esta hormona puede ser beneficioso para el control del azúcar en sangre a largo plazo.
Cómo incluir ciruelas en la dieta si tienes diabetes
La forma de preparación, la combinación con otros alimentos y la cantidad influyen en su impacto en tu cuerpo. Aquí te dejamos algunas recomendaciones para aprovechar sus beneficios sin afectar el control del azúcar en sangre.
¿Cuántas ciruelas puede comer un diabético al día?
En general, se aconseja no exceder una o dos unidades medianas en una sola comida, ya que esto permite mantener un equilibrio en la ingesta de azúcares naturales. Es recomendable que sea en diferentes momentos del día en lugar de comer varias de golpe.
Formas recomendadas de comer ciruelas si eres diabético
Para obtener sus beneficios sin afectar la glucosa en sangre, es clave elegir preparaciones adecuadas. Algunas opciones recomendadas son:
- Frescas y enteras, en su estado natural, para aprovechar todos sus nutrientes.
- En rodajas dentro de ensaladas, combinadas con verduras de hoja verde para un mejor equilibrio nutricional.
- Acompañadas de frutos secos o yogur natural sin azúcar, lo que ayuda a reducir el impacto de los carbohidratos en el organismo.
- En batidos con semillas, agregando chía o lino para aumentar el contenido de fibra.
